조금 오버하자면, 우리 삶은 습관의 연속이다. 그러니까 성공한 사람들이 이구동성으로 작은 습관의 변화로 인생이 바뀌었다고 하는 게 아닐까? 그런데 습관을 바꾸는 게 어렵지가 않다. 습관 고리의 원리를 파악하면 개인과 기업, 사회에서 큰 결과의 차이를 만들 수 있다. 지금부터 그 방법을 소개한다.
우리 삶은 습관 덩어리일 뿐?!
오늘 아침 잠을 깨고 나서 가장 먼저 무엇을 했는가? 구두 끈은 왼쪽과 오른쪽 중에 어는 쪽부터 매는가? 출근한 후 책상에 앉아서 가장 먼저 무엇을 하는가? 퇴근해서 집에 돌아오면 조깅을 하러 나가는가, 아니면 텔레비전 앞에 앉아 저녁식사를 하는가?
미국 심리학자 윌리엄 제임스는 “우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다”라고 말했다. 우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 듀크 대학교의 연구진은 “우리가 매일 행하는 행동의 40퍼센트는 의사 결정의 결과가 아니라 습관 때문”이라는 분석을 내놓기도 했다. 결국 무심코 행한 습관이 나의 건강과 직장의 생산성, 나아가 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다는 것이다.
그렇다면 왜 후회할 줄 알면서도 똑같은 행동을 반복할까? 습관이 생기는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다. 어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 활동을 습관으로 전환시키려고 한다. 이러한 뇌의 활동은 남은 에너지를 더 창조적인 일에 투자하기 위해 필요한 일이기는 하다. 하지만 습관을 떨쳐내려고 의식적으로 노력하거나 새로운 반복 행동을 찾아내지 않으면 습관 패턴은 자동적으로 전개된다.
물론 습관 중에는 좋은 습관도 있다. 우리 뇌는 좋은 습관과 나쁜 습관 모두 고스란히 저장하고 있는데, 문제는 뇌가 그것을 구분하지 못한다는 점이다. 따라서 습관이 어떻게 작동하는지 이해하고 의지를 가져야 습관을 변화시킬 수 있다. 도넛 가게를 지날 때마다 도넛을 사 먹는 습관 대신 하루에 1만보를 걷는 습관으로 바뀔 수 있다는 것이다.
습관 고리를 알면 습관을 바꿀 수 있다
MIT 연구진은 모든 습관에는 ‘신호 -> 반복 행동-> 보상’이라는 단순한 고리가 있다는 것을 알아냈다. 우리 뇌에서 습관은 3단계의 고리로 이루어져 있고, 습관을 바꾸는 키가 바로 이 습관 고리라는 것이다.
첫 단계는 신호다. 신호는 뇌에게 자동 모드로 들어가 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극이다. 다음 단계인 반복 행동은 몸의 행동이나 심리 상태, 감정 변화로 나타난다. 마지막 단계는 보상이다. 보상은 뇌가 이 특정한 고리를 앞으로도 계속 기억할 가치가 있는지 판단하는 기준이 된다. 시간이 지나면서 신호 -> 반복 행동-> 보상이 반복되면, 기대와 열망이 나타나면서 우리 몸에 습관이 자리 잡는 것이다.
예를 들어 매일 아침 달리기를 하는 습관을 들인다고 해보자. 단순한 신호(아침 식사를 하기 전에 운동화 끈을 묶거나 침대 옆에 운동복을 놓아두는 것)와 분명한 보상(뛰는 즐거움, 먼 거리를 뛰었다는 성취감, 조깅 후에 얻는 엔드로핀 효과)을 확실하게 선택해야 한다. 이때 신호는 반복 행동을 유발하는 자극제를 넘어서 보상을 열망하는 마음까지 끌어낼 수 있어야 한다. 그래야 비로소 매일 아침 운동화 끈을 무의식적으로 매게 될 수 있다.
반면, 나쁜 습관은 완전히 사라지지 않는다. 다만 다른 행동으로 바뀔 뿐이다. 매일 음주하는 나쁜 습관을 바꾸고 싶다면 음주를 부추겼던 신호와 보상을 찾아내 새로운 반복 행동에 몰두하면 된다. 새로운 열망을 자극함으로써 새로운 습관을 조장하는 방법을 찾아내는 것이다. 즉 습관을 바꾸고 싶다면 반복 행동을 유도하는 신호와 보상을 알아내고 대안을 찾으려고 의식적으로 노력해야 한다. 이제 반복되는 행동으로 성공한 개인과 기업의 사례를 살펴보자.
마이클 펠프스를 올림픽 영웅으로 만든 아주 사소한 습관
세계적인 수영 선수인 마이클 펠프스는 일곱 살에 수영을 시작했다. 수영 코치 밥 바우먼은 펠프스의 신체 구조를 보고는 세계 챔피언이 될 수 있을 것이라고 직감했다. 하지만 펠프스는 감정 기복이 심해 경기 전에 좀처럼 마음을 진정시키지 못했다. 그래서 수영할 때 반드시 필요한 습관을 심어주는 데 초점을 맞춰 지도했다. 경기 전에 마음을 차분하게 가라앉히고 정신을 집중함으로써 1000분의 1초를 다투는 스포츠에서 차이를 만들기 위해 일련의 행동들을 설계한 것이다.
그중 하나는 자기 전에 비디오테이프를 보는 행동이다. 실제 비디오테이프가 아니라 머리속으로 자신의 완벽한 레이스를 그려보는 것이다. 펠프스는 침대에 누워 눈을 감은 채 경기 장면을 처음부터 끝까지 사소한 것도 빠뜨리지 않고 머릿속에서 보고 또 보았다. 결국에는 마음 속으로 초 단위까지 정확히 측정할 수 있었다. 이처럼 사소한 습관을 들이고 나자, 실제 경기를 앞두고서는 밥 바우먼 코치가 펠프스에게 “비디오테이프를 준비하게!”라고 말하는 것으로 충분했다. 그러면 펠프스는 마음을 가라앉히고 경쟁자들을 압도적으로 물리칠 수 있었다.
스타벅스의 의지력 강화 훈련
스타벅스 직원들은 입사 첫해 최소 40시간의 교육을 의무적으로 받아야 한다. 그리고 집에서 숙제를 하고 자신에게 할당된 멘토와 이야기를 나누는 데 그 이상의 시간을 투자해야 한다. 이런 교육의 바탕에는 가장 중요한 습관인 의지력을 집중적으로 단련시키려는 의도가 깔려 있다. 한 연구결과에서도 자제력이 강한 학생이 지능지수가 높은 학생보다 성적이 향상될 확률이 높다고 나타났다. 이러한 의지력을 강화하는 가장 효과적인 방법은 의지력을 습관화하는 것이다. 즉 의지력은 개인의 성공을 결정하는 가장 핵심 습관이라 할 수 있다. 스타벅스는 어떻게 의지력을 습관으로 바꿔 놓았을까?
의지력은 팔이나 다리의 근육과 같아서 많이 쓰면 피로해진다. 따라서 8시간 근무를 마칠 즈음에도 집중력과 자제력을 유지한다면, 손님들이 패스트푸드 매장에서 기대하는 서비스 이상을 제공할 수 있을 것이라 판단했다. 직원들의 의지력 근육을 단련시켜야 하는 이유다. 스타벅스는 정시에 출근하고 고객에게 화를 내지 않으며 어떤 손님이라도 환한 얼굴로 맞이하면서 주문 내용만이 아니라 가능하면 손님 이름까지 기억하도록 훈련시켰다. 하지만 뜻밖의 스트레스나 불확실한 사건이 닥쳤을 때 순간적으로 발끈하며 자제력을 잃는다는 점을 파악하고 이런 변곡점에 대처할 수 있는 교육을 추가로 실시했다.
스타벅스는 직원들에게 의지력의 습관 고리를 심어 주며 힘든 순간을 이겨내는 법을 라테(LATTE) 법칙이라고 했다. 고객의 말을 귀담아듣고(Listen), 고객의 불만을 인정하며(Acknowledge), 문제 해결을 위해 행동을 취하고(Take Action), 고객에게 감사하며(Tanks), 그런 문제가 일어난 이유를 설명하라(Explain)는 것이다. 이를 기반으로 직원들에게 변곡점에서 사용하는 수십 가지의 반복 행동을 가르쳤고, 반복을 통해 의지력은 습관으로 바뀌었다.
글 편집실
2023.02.21
