성공 다이어터가 되자
피라미드 다이어트
살면서 다이어트 실패 경험이 없는 사람이 있을까요?
그만큼 다이어트는 우리 모두의 평생 숙제입니다.
그런데 어떻게 해야 실패하지 않고 성공할 수 있을까요 저는 ‘피라미드 다이어트’를 추천합니다.
저 역시 지난해 바디프로필 촬영을 준비하면서 이 다이어트를 통해 2달간 4kg을 감량했습니다.
근육량을 유지하면서 지방은 감량하는 것이 목적이었기에,
하루 칼로리에서 500kcal를 덜어내고 탄단지 비율을 4:4:2 정도로 유지했지요.
결과는 성공! 이에 혼자만 알고 있기 아까운 방법이라 그 성공비법을 글로비스인에게 공개합니다.
그런데 어떻게 해야 실패하지 않고 성공할 수 있을까요 저는 ‘피라미드 다이어트’를 추천합니다.
저 역시 지난해 바디프로필 촬영을 준비하면서 이 다이어트를 통해 2달간 4kg을 감량했습니다.
근육량을 유지하면서 지방은 감량하는 것이 목적이었기에,
하루 칼로리에서 500kcal를 덜어내고 탄단지 비율을 4:4:2 정도로 유지했지요.
결과는 성공! 이에 혼자만 알고 있기 아까운 방법이라 그 성공비법을 글로비스인에게 공개합니다.
1단계
섭취 칼로리 총량 파악
우선 다이어트를 결심했다면 가장 먼저 할 일이 있습니다. 평소 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악하는 것입니다. 가장 중요하지만 귀찮다는 이유로 간과하는 게 바로 이 단계죠. 하지만 성공적인 다이어트의 시작은 내가 평소 먹는 양을 파악하는 것부터입니다.
첫 일주일 동안은 식사뿐 아니라 무심코 집어 든 과자 하나까지 샅샅이 기록해야 합니다. 기록된 데이터를 통해 하루 평균 섭취하는 칼로리를 알 수 있으니까요.
하나 팁을 드리자면 ‘FAT Secret’ 어플을 활용해 기록하는 걸 추천합니다. 그리고 기록된 칼로리만큼만 먹으면 적어도 현재 몸을 유지할 수 있게 되죠. 하지만 다이어터들은 체중을 감량해야 하잖아요? 그러니 이제부터는 평상시 먹던 칼로리에서 조금씩 줄여 나가야 합니다. 중요한건 다이어트에 대한 강박관념을 가지고 닭가슴살, 고구마, 방울토마토와 같은 음식으로 식단을 바꾸지 않는 겁니다. 평소대로 식단을 유지하되, 먹는 양만 조금 줄이는 겁니다.
어떻게 줄여 나가면 좋을지 예를 들어보겠습니다. 310kcal인 밥 한 공기를 1/8(한 수저)만큼만 줄여봅시다. 그럼 한 끼에 39kcal, 하루 117kcal를 적게 섭취하게 됩니다. 지방 1kg을 감량하는 데 7,830kcal가 소모돼야 하니 한 끼에 밥 한 숟가락을 덜 먹으면 67일 후에 지방 1kg이 감량되죠. 2달간 겨우 1kg이라는 생각에 너무 막막해질 필요는 없습니다. 다이어트는 어차피 장기전이니까요. 무리하지 않고 내 몸과 마음이 감당할 수 있는 범위에서 칼로리를 정하고, 그 안에서 먹는 양을 조절한다면 피라미드 다이어트에서 가장 중요한 1단계를 정복한 겁니다. 물론 몸무게나 활동량에 따라 섭취 칼로리가 달라져야 하므로 내 몸의 변화를 보면서 계속적인 변경이 필요하지요.
하나 팁을 드리자면 ‘FAT Secret’ 어플을 활용해 기록하는 걸 추천합니다. 그리고 기록된 칼로리만큼만 먹으면 적어도 현재 몸을 유지할 수 있게 되죠. 하지만 다이어터들은 체중을 감량해야 하잖아요? 그러니 이제부터는 평상시 먹던 칼로리에서 조금씩 줄여 나가야 합니다. 중요한건 다이어트에 대한 강박관념을 가지고 닭가슴살, 고구마, 방울토마토와 같은 음식으로 식단을 바꾸지 않는 겁니다. 평소대로 식단을 유지하되, 먹는 양만 조금 줄이는 겁니다.
어떻게 줄여 나가면 좋을지 예를 들어보겠습니다. 310kcal인 밥 한 공기를 1/8(한 수저)만큼만 줄여봅시다. 그럼 한 끼에 39kcal, 하루 117kcal를 적게 섭취하게 됩니다. 지방 1kg을 감량하는 데 7,830kcal가 소모돼야 하니 한 끼에 밥 한 숟가락을 덜 먹으면 67일 후에 지방 1kg이 감량되죠. 2달간 겨우 1kg이라는 생각에 너무 막막해질 필요는 없습니다. 다이어트는 어차피 장기전이니까요. 무리하지 않고 내 몸과 마음이 감당할 수 있는 범위에서 칼로리를 정하고, 그 안에서 먹는 양을 조절한다면 피라미드 다이어트에서 가장 중요한 1단계를 정복한 겁니다. 물론 몸무게나 활동량에 따라 섭취 칼로리가 달라져야 하므로 내 몸의 변화를 보면서 계속적인 변경이 필요하지요.
2단계
규칙적인 식사시간 지키기
다음 2단계는 규칙적인 식사시간 지키기입니다. 1단계에서 정한 칼로리가 하루 2,500kcal라고 했을 때, ‘아침은 먹지 않고, 점심에는 800kcal, 저녁에는 1,700kcal’를 섭취했다면 이제 변화가 필요합니다. 아침·점심·저녁을 챙겨먹고 식사간격이 긴 점심과 저녁 사이에 간식을 섭취하는 습관을 들이는 겁니다.
규칙적인 식사를 해야 하는 이유는 불규칙적인 식사는 인슐린 분비 혼선을 초래하기 때문인데요. 이는 체내 지방 축적 유도는 물론이고 각종 성인병과 당뇨병의 원인이 될 수 있지요. 그래서 건강한 다이어트를 위해서는 규칙적인 식사가 필요한 겁니다. 그렇다고 아침·점심·저녁 칼로리를 균등하게 분배할 필요는 없습니다. 아침에 활동이 많다면 아침에 더 많은 에너지가 필요하기에 더 많은 칼로리를 분배하는 등 생활패턴에 맞게 하면 됩니다. 이렇게 내 섭취 칼로리를 생활패턴에 맞춰서 분배하고, 규칙적으로 식사를 하는 것까지 완성했다면 이제 2단계도 통과한 겁니다. 여기서 핵심은 2단계 진입과 동시에 1단계 규칙도 계속 유지해야 한다는 것이고요.
규칙적인 식사를 해야 하는 이유는 불규칙적인 식사는 인슐린 분비 혼선을 초래하기 때문인데요. 이는 체내 지방 축적 유도는 물론이고 각종 성인병과 당뇨병의 원인이 될 수 있지요. 그래서 건강한 다이어트를 위해서는 규칙적인 식사가 필요한 겁니다. 그렇다고 아침·점심·저녁 칼로리를 균등하게 분배할 필요는 없습니다. 아침에 활동이 많다면 아침에 더 많은 에너지가 필요하기에 더 많은 칼로리를 분배하는 등 생활패턴에 맞게 하면 됩니다. 이렇게 내 섭취 칼로리를 생활패턴에 맞춰서 분배하고, 규칙적으로 식사를 하는 것까지 완성했다면 이제 2단계도 통과한 겁니다. 여기서 핵심은 2단계 진입과 동시에 1단계 규칙도 계속 유지해야 한다는 것이고요.
3단계
탄단지 구성비율 효율성 높이기
다음은 3단계 탄단지 구성비율의 효율성 높이기입니다. 탄단지 구성비율이라는 것은 총 섭취 칼로리에서 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 각각 얼마나 먹느냐를 의미하는데요. 구성비율은 5:3:2를 추천합니다. 물론 다이어트를 하면서 본인의 목적에 맞게 변화를 줘도 되지만, 가능하면 이 비율을 유지하면 좋습니다. 가장 적정하게 균형 잡힌 영양소 비율이기 때문입니다.
이처럼 피라미드 3단계까지 꾸준히 유지할 수 있다면, 이것만으로도 성공한 다이어터라고 할 수 있습니다.
4~5단계
음식종류 및 조리법 변화 그리고 음식의 질 높이기
이 외에 4~5단계도 있습니다. 하지만 복잡하기도 하고, 지키기가 쉽지는 않아 간단히 설명만 해볼게요. 4단계는 음식종류와 조리방법을 바꾸는 것입니다.
단백질을 먹을 때 좋은 단백질을 먹어야 하고, 닭가슴살을 먹더라도 튀긴 것보다 삶거나 오븐에 구운 것으로 먹는 게 좋습니다. 5단계는 음식의 질 높이기인데요. 닭가슴살을 먹더라도 무항생제 닭가슴살을, 직접 조리해 먹는 게 가공된 상태로 나온 걸 먹는 것보다 좋습니다. 이렇게 1~5단계까지 단계를 높여 나가면서 다이어트를 하는 것이 바로 피라미드 다이어트입니다. 처음부터 5단계를 모두 달성하겠다는 목표를 세우면 너무 어려울 겁니다. 그러니 1단계만 도전하자는 가벼운 마음으로 시작하길 바랍니다. 그러다 보면 어느새 우리의 몸이 변해 있지 않을까요? 우리 모두가 성공한 다이어터가 됩시다!
단백질을 먹을 때 좋은 단백질을 먹어야 하고, 닭가슴살을 먹더라도 튀긴 것보다 삶거나 오븐에 구운 것으로 먹는 게 좋습니다. 5단계는 음식의 질 높이기인데요. 닭가슴살을 먹더라도 무항생제 닭가슴살을, 직접 조리해 먹는 게 가공된 상태로 나온 걸 먹는 것보다 좋습니다. 이렇게 1~5단계까지 단계를 높여 나가면서 다이어트를 하는 것이 바로 피라미드 다이어트입니다. 처음부터 5단계를 모두 달성하겠다는 목표를 세우면 너무 어려울 겁니다. 그러니 1단계만 도전하자는 가벼운 마음으로 시작하길 바랍니다. 그러다 보면 어느새 우리의 몸이 변해 있지 않을까요? 우리 모두가 성공한 다이어터가 됩시다!
2020.09.01
