연말연시 슬기로운 운동생활

직장인들 사이에서 유행하는 신조어 중에 ‘오운완’이 있다. 오전 운동 완료, 오후 운동 완료, 오늘 운동 완료 등 붙이기 나름인 오운완은 그만큼 직장인들이 운동에 관심이 많다는 것을 의미한다. 그런데 모임이 많은 연말에도 오운완이 가능할까? 매번 새해 계획 리스트에 들어가는 ‘운동하기!’, 이번에는 실패하지 않으려면 어떻게 해야 할까? ‘헬스’를 통해 몸짱으로 거듭난 현대글로비스인의 건강 라이프를 소개한다.

오운완 실천하는 현대글로비스인의 건강 라이프

‘운동’은 평생 배우며 실천하는 것이라고 한다. 직장인이 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동 중 하나가 ‘웨이트 트레이닝(이하 헬스)’이다. 그래서 점심 시간을 이용해 헬스장을 찾거나 업무 시간 짬짬이 아령을 들어올리기도 한다. MZ세대 사이에서는 ‘바디 프로필‘ 촬영이 유행하기도 했다. 헬스와 식단 관리를 통해 근육을 만든 후 최상의 몸매를 사진으로 남기는 것이다. 이 때 중요한 것은 단기간이 아니라 6~12개월 동안 차근차근 몸을 만드는 것이다.

그런데 송년회를 비롯해 각종 모임은 물론 정리해야 할 것도 많아 연말에는 평상시 리듬이 깨지기 쉽다. 이럴 때는 운동일지를 쓰는 것이 좋다. 운동일지는 하루 동안 운동한 내용을 기록하는 것으로, 운동 습관을 기르는 데 효과적이다. 운동 종류 및 강도, 운동 시간, 소비 열량 등을 기재하면 된다. 또 섭취한 음식과 열량 등도 메모하면 운동 효과를 높이는 데 도움된다.

출근 복장을 핑계로 운동을 미루는 경우도 많은데, 직장에 운동화나 줄넘기, 운동복 같은 것을 갖다 놓고 언제든지 시간이 날 때 운동하는 것도 방법이다. 무엇보다 동료의 운동부심이나 몸부심에 자극을 받거나 노하우를 전수받으면 피곤하기 쉬운 연말을 운동으로 건강하게 보낼 수 있지 않을까?

2021년 직장인 보디빌딩대회에서 피지크 부문 1위를 차지한 바 있는 컴플라이언스팀 박광래 매니저. 마른 체형과 허약한 체질을 개선하고 싶어 2014년경부터 꾸준히 웨이트 트레이닝(이하 헬스)을 해온 결과 자신의 부족한 부분을 채우고 좋은 성과까지 이루었다.

“헬스의 장점은 무엇보다도 다른 취미활동에 비해 투자 비용이 적고 접근이 쉽다는 것입니다. 헬스장 이용 비용과 의지만 있다면 누구든 언제든지 시작할 수 있으니까요.”

박광래 매니저는 특별한 일이 없다면 평일에는 매일 헬스를 한다. 최근 아이가 생긴 이후로는 점심시간을 활용해 회사 헬스장에서 운동하고 있으며, 주말에도 시간 날 때면 아파트 커뮤니티센터 헬스장을 찾고 있다. 요즘은 약 50분~1시간 정도 시간 할애를 하는데, 예전에는 매일 1시간 30분 정도를 헬스장에서 보냈다. 그만큼 꾸준하게 헬스장에 출석하는 게 중요하다고 강조한다.

“어떤 일이든 초반에 습관을 들이는 것이 가장 중요하다고 생각하는데, 특히 헬스는 많은 체력을 소모하는 일인만큼 마음먹기가 상당히 어렵습니다. 그렇기 때문에 목표를 정하거나 주변의 지인과 함께 하는 것처럼 동기부여 할 수 있는 상황을 만드는 것이 중요합니다. 그리고 헬스에 흥미를 느끼려면 트레이너나 주변에 헬스 좀 한다는 동료들에게 물어보면서 직접 체득하는 게 가장 효율적입니다. 저한테 물어보시면 친절하게 알려드리겠습니다. ㅎㅎ”

틈틈이 의자 스트레칭하며 피로 회복

건강에 관심 많은 박광래 매니저가 헬스 외에 신경 쓰는 것은 수면이다. 늦지 않은 시간에 취침하려고 노력해 보통 저녁 11시 이전에는 자는 편이다. 주말에도 오전 7~8시에는 기상하는 습관을 들이다 보니 생체 리듬이 규칙적으로 만들어져 항상 비슷한 컨디션을 유지할 수 있다는 것. 사무실에서는 스트레칭을 자주 하고 있다.

“오래 앉아 있는 직장인일수록 허리와 엉덩이, 어깨 부분이 많이 뭉쳐요. 그래서 의자에 앉은 상태에서 하체와 허리 스트레칭을 해주면 피로가 풀려요.”

그가 회사에서 자주 하는 스트레칭은 두 가지다. 우선 의자의 끝부분에 엉덩이를 걸쳐 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 허리를 꼿꼿하게 유지한 상태로 숙이게 되면 허벅지 뒤쪽(햄스트링)에 많은 텐션이 느껴진다. 몇 번 반복하면 허벅지와 엉덩이 근육 이완에 큰 도움이 된다. 또 똑같이 의자 끝부분에 걸쳐 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리의 무릎 위에 걸친 뒤 허리를 꼿꼿하게 세워 숙이게 되면 엉덩이 바깥쪽(둔근)에 많은 텐션이 느껴지는데, 이 부분을 풀어주면 골반뿐 아니라 허리 건강에도 매우 좋다며 추천한다.

“균형 잡힌 식사로 영양을 고루 섭취하는 것도 중요한 것 같아요. 끼니를 거르지 않고 적은 양이라도 일정한 시간에 맞춰 먹으려고 하고 있습니다. 요즘 회사의 조식 코너에 C코스가 생겼는데, 적극 활용하고 있어요. 덕분에 빵과 닭가슴살, 프로틴바를 매일 먹고 있습니다. 아침마다 종합비타민, 밀크시슬, 관절 영양제도 챙겨 먹습니다.”

운동은 직관적인 목표를 세우는 것으로 시작

박광래 매니저가 꾸준히 운동할 수 있었던 비결은 직관적인 목표를 수립하는 것이었다. 바디 프로필과 피트니스 대회 출전 등의 목표도 하나의 방법일 수 있고 가족 또는 지인과의 약속도 큰 동기부여가 될 수 있다고 추천한다.

“저는 대회 준비라는 목표를 잡았을 때 정말 큰 동기 부여가 됐던 경험이 있습니다. 무대에서 다른 사람들과 경쟁을 펼친다는 부담감을 통해 더욱 열심히 운동에 매진할 수 있었고, 그 과정에서 평소보다 발전했음을 느꼈습니다. 앞으로도 1년에 한 번 정도는 대회에 출전해볼 생각인데, 매 도전마다 한층 성장할 수 있다는 생각에 벌써부터 동기부여가 되는 것 같습니다.”

그만큼 운동에 진심인 그이기에 연말이라고 평상 시와 다르지는 않을 것 같다. 그럼에도 연말 분위기를 느끼며 쉬어 가는 것도 꾸준히 운동하기 위해 필요하다는 박광래 매니저. 그가 운동을 대하는 자세는 새해에 운동하기를 목표로 삼은 동료들에게 귀감이 될 듯하다.

“’건강하기 위해 운동을 하느냐’, ‘운동을 하기 위해 건강하냐’. 여러분은 어느 쪽이신 가요? 놀라시겠지만 저는 후자에 해당합니다. 몸상태가 좋지 않으면 운동도 할 수 없고 운동을 할 때 퍼포먼스가 많이 떨어집니다. 그렇기 때문에 저는 운동을 하기 위해 건강한 몸을 유지한다고 생각하고 있습니다.”

“제가 꾸준히 운동을 할 수 있는 비결은 재미를 느꼈기 때문입니다. 자신이 재미를 느끼는 운동을 찾으면 자연스럽게 지속할 수 있게 될 거라 생각합니다.”

중학교 시절 태권도를 시작으로 축구, 헬스 등을 거치면서 꾸준히 운동을 해왔다는 RCM1팀 이충구 매니저. 대학시절에는 일주일에 2~3회 정도 시합을 할 정도로 축구를 좋아했지만, 입사하면서 접근성이 좋은 헬스를 본격적으로 시작했다. 6년간 헬스를 하면서 얻은 성과는 우선 옷 사이즈다.

“예전에는 M사이즈였는데, 지금은 XL사이즈 옷을 입고 있습니다. 그리고 올해 6월에는 지역 피트니스 대회 피지크 부분에 참가해 2등으로 입상하기도 했고요. 최근에도 유지어터의 마인드로 가능한 매일 운동하려고 노력하고 있습니다. 주중에는 회사 사내 헬스장에서 저녁 시간을 이용해 1시간씩 운동하고 있습니다.”

이른바 헬스장 ‘죽돌이’인 이충구 매니저가 터득한 헬스 비법은 기본 자세를 탄탄히 다지는 것이다. 헬스를 처음 시작했다면 꼭 PT를 받아 보길 추천하는 이유도 부상당하지 않는 정확한 자세를 배울 수 있기 때문이다.

“유튜브에도 많은 운동 콘텐츠들이 있지만 제대로 운동을 안해보고 영상을 따라하는 것은 정말 어렵거든요. 또 한가지 중요한 것은 운동 전후로 반드시 스트레칭을 많이 해야 합니다. 컴퓨터 앞에서 보내는 시간이 많은 직장인들은 대부분 라운드 숄더(잘못된 자세로 인해 말린 어깨)를 가지고 있거든요. 운동 전 라운드 숄더를 개선시켜주는 스트레칭을 하는 것처럼 본인에게 필요한 스트레칭을 하면 보다 효율적으로 운동할 수 있습니다.”

최대한 다치지 말자는 마인드로 운동한다는 이충구 매니저. 그래서 운동 전후 스트레칭에 투자를 많이 하고, 운동할 때도 중량보다는 자세에 집중하고 있다.

최대한 짬을 내 잠깐이라도 운동하는 것이 중요

이충구 매니저는 평소 건강을 챙기려고 엄청 노력하는 스타일은 아니라고 한다. 그래도 야식은 피하고 공복을 길게 유지하지 않으려고 신경 쓰는 편이다. 공복 시간이 길면 과식을 하게 되므로 아침에도 견과류나 두유를 챙겨 먹고, 점심과 저녁시간 사이에도 간단한 간식을 먹고 있다. 직장에서는 자리에 앉아 있는 시간이 많다 보니 바른 자세를 가지려고 한다. 앉아서 근무할 때 무의식적으로 다리를 꼬거나 목을 빼서 모니터를 보는 경우가 많은데, 최대한 그런 자세를 하지 않도록 신경 쓴다는 것. 목디스크 증상이 있는 이충구 매니저가 사무실에서 자주 하는 스트레칭은 멕킨지 운동이다.

“목이 좋지 않은 분들이라면 오전과 오후에 5분씩 멕킨지 운동을 해보길 추천합니다. 멕킨지는 양팔을 벌려서 등 뒤로 날개뼈를 모은다는 느낌으로 가슴을 활짝 열어 주고 목을 천천히 뒤고 젖혀주어 잠시 유지하는 동작입니다. 저도 틈날 때마다 하는데 효과를 보고 있어요.”

모임도 많고 운동 하기가 쉽지 않은 연말이라도 최대한 짬을 내 잠깐이라도 운동을 한다는 이충구 매니저. 점심시간에 회사 헬스장에서 운동하거나 서울숲에서 산책하면 몸도 가볍게 풀 수 있고 리프레시에도 도움이 된다. 이런 그가 건강과 관련해 피하는 것이 있다.

“운동이나 식단이든 단시간 내에 성과를 내기 위해 무리하는 것은 피해야 합니다. 길게 보고 장기간 유지할 수 있는 목표를 세우면 어느새 달라진 나를 경험할 수 있을 겁니다.”