01 트래킹 앱을 설치하고 결과를 확인한다

우리가 얼마나 자주 스마트폰에 손을 뻗는지, 얼마나 오래 스마트폰을 사용하는지 자동으로 모니터해 주는 ‘시간 트래킹 앱’을 다운로드한다. 애플의 기기에는 iOS 12 버전부터 스마트폰 사용 양상을 분석해 주는 ‘스크린 타임’ 기능이 추가되었다. 안드로이드의 경우 ‘스테이프리(StayFree)’ 앱을 추천한다. 트래킹 데이터를 통해 하루 중 스마트폰을 가장 자주 집어 드는 순간이 언제인지 가려보길 바란다. 이는 자극에 대해 알아가면서 그 속에 있는 나의 패턴을 찾아내는 과정이다.

02 과속방지턱을 만든다

스마트폰에 대한 통제권을 되찾는 효과적인 방법 중 하나는 과속방지턱을 설치하는 것이다. 다시 말해 강제로 속도를 낮춰줄 작은 장애물을 만들어야 한다. 이 과속방지턱은 우리의 충동과 행동 사이에 잠깐의 ‘멈춤’을 제공함으로써 다른 경로로 가기 전에 방향을 바꿀 수 있는 기회를 준다. 무엇을 위해(What For), 왜 지금(Why Now), 또 다른 것(What Else)을 줄여 ‘WWW’라고 하는데, 스마트폰을 사용하고 싶을 때 WWW로 리마인드한다.

03 소셜미디어 앱을 삭제한다

소셜미디어는 정크 푸드와 같다. 폭식하면 기분이 나빠지는 걸 알고 있어도 한번 먹기 시작하면 멈추기가 힘들다. 따라서 지금 당장 소셜미디어 앱을 삭제해야 한다. 그럼에도 소셜미디어를 확인하고 싶다면, 체계적으로 확인해야 한다. 우선 사용 목표를 분명히 한 후, 얼마나 오래 할 것인지 정한다. 그리고 소셜미디어 사용이 끝나면 로그아웃하고 창을 닫아서 다음에 브라우저를 열었을 때 자동으로 열리지 않도록 한다.

01 푸시 알림을 거부한다

하루에도 몇 번씩 홈 화면과 잠금 화면에 푸시 알림이 뜬다. 알림은 신호와 보상을 연관 짓는 우리 뇌의 타고난 능력을 이용하여 우리가 충동적으로 스마트폰을 확인하도록 한다. 푸시 알림 문제를 해결하는 방법은 간단하다. 스마트폰의 알림 설정으로 들어가서 전화 외의 모든 알림을 꺼버리는 것이다. 원한다면 메시지와 캘린더 알림도 off 상태로 만든다. 알림 개수를 최대한 줄여놓고 시작하는 것이 중요하다.

02 스마트폰 충전 장소를 바꾼다

대부분이 아침에 일어나자마자 가장 먼저 스마트폰부터 확인한다. 그리고 저녁에도 침대에서 스마트폰을 보다가 잠이 든다. 이 습관을 깨는 쉬운 방법은 침대에 누워 있을 때 스마트폰에 손이 닿기 힘들게 만드는 것이다. 이를 위해서는 스마트폰을 비롯한 인터넷 사용이 가능한 각종 모바일 기기의 충전 장소를 침실이 아닌 다른 곳으로 옮기도록 한다.

03 관심사에 맞추어 개인화가 필요하다

우리의 관심사에 맞추어 스마트폰을 제대로 개인화해 보자. 스마트폰에 어떤 앱을 두고 싶은지 결정하는 것부터 시작한다. 또 홈 화면은 예외가 될 수 있지만, 나머지 페이지의 앱들은 모두 폴더에 넣는다. 폴더는 단순히 앱의 체계적 정리를 위해서 사용하는 게 아니다. 앱을 폴더에 넣으면 아이콘이 작아져서 화면 페이지를 넘기더라도 어떤 앱이 어느 페이지에 있는지 바로 알아차릴 수 없다.

01 멈춤 연습을 한다

엘리베이터를 탈 때, 길을 건너기 위해 신호가 바뀌길 기다릴 때, 택시를 타고 있을 때, 화장실을 사용할 때, 점심 먹을 때 등 우리는 잠깐의 시간을 때우기 위해 스마트폰을 찾는다. 그런데 가만히 있기를 해보면 고요하게 평온함을 느낄 수 있다. 고요는 우리 마음이 창의적일 수 있도록, 새로운 아이디어가 떠오르도록 하는 데 필요한 공간을 제공한다.

02 24시간 스마트폰과 나를 분리한다

주말을 이용해 24시간 동안 스마트폰과의 시범 분리를 시도한다. 스마트폰과의 이별을 준비하는 첫 단계부터 날짜를 미리 지정해 놓는 게 좋다. 그리고 시작의 순간이 오면 망설임 없이 스마트폰을 꺼야 한다. 여기에는 태블릿, 스마트워치, 노트북, 데스크톱 등도 포함된다. 그리고 내가 무엇을 하고 있는지 주변 사람들에게 알려야 한다. 스마트폰을 쓰던 시간을 어떻게 보낼 것인지 계획을 세우고 필요한 정보는 메모하거나 종이에 인쇄하여 사용한다.

03 스마트폰 단식을 한다

간헐적 단식이 신체 건강에 좋다고 알려진 것처럼 주기적인 스마트폰 단식은 정서적·지적 건강을 위해 필수다. 스마트폰 단식은 꼭 24시간이 아니어도 된다. 금요일 밤에 잠들 때 스마트폰을 껐다가 토요일 아침에 일어나서 몇 시간이 지난 다음 스마트폰을 ‘깨우는’ 연습을 반복해 볼 수도 있다. 혹은 하루 중 적당한 시간대를 골라보라. 30분에서 1시간 정도면 된다. 스마트폰을 완전히 꺼버리거나 보이지 않는 곳으로 치워놓는 것이다.